April 12th, 2022

L’importance d’un « warm-up » efficace dans la prévention des blessures et l’augmentation de la performance.

Outre le fait que de bons programmes d’entraînements musculaire et d’exercices de proprioception limitent les risques de blessure dans un sport, l’importance d’un bon réchauffement avant une partie est primordiale dans la prévention des blessures.



Chaque sport devrait comporter une routine spécifiquement reliée aux mouvements effectués pendant la partie dans le but de prévenir efficacement les blessures sur le terrain. Il a été prouvé qu’il y aurait une forte corrélation entre la température musculaire et la puissance développée. Il y aurait une augmentation de 4% de la force musculaire à chaque hausse 1 degré Celsius dans les muscles. Bref, si le corps est bien réchauffé et préparé, la performance de l’athlète est augmentée et les risques de blessures sont diminués.
 
Donc, à quoi ressemble l’activation d’un joueur de hockey ?
 
Voici en cinq étapes ce que devrait contenir un réchauffement d’avant-match pour optimiser la performance du joueur.

1. La préparation des tissus mous (Durée 5 minutes) : Le but de cette première étape est de réduire les adhérences au niveau des fascias avec des techniques d’auto-massage avec un Foam-roller, une balle lacrosse ou autres outils utilisés pour augmenter la mobilité et la souplesse musculaire.


2. Le réchauffement générale (Durée 5 minutes) : Le but de cette étape est d’augmenter graduellement la température des muscles et la fréquence cardiaque en faisant des exercices de basse intensité comme un jogging de 2 minutes, s’amuser avec un ballon de soccer ou faire des « walking lunges » par exemple.


3. L’activation (Durée 10 minutes) : Dans cette partie, l’objectif est d’augmenter l’intensité à 70-90% de l’effort maximal pour activer le système neuro-musculaire. C’est dans cette partie qu’on inclus des mouvements dynamiques et balistiques. Par exemple, les butt kick, high knee, carioca, leg swings, dynamic lunges with rotation etc.


4. L’intégration des mouvements spécifiques au hockey (durée 5 minutes): Dans cette partie, nous voulons activer les muscles et augmenter la mobilité des articulations sollicitées au hockey comme les hanches (fléchisseurs, tenseur du fascia latae, adducteurs), les jambes (quadriceps, chaine postérieur), le tronc (abdominaux) ainsi que le dos (mobilité thoracique, chaîne postérieur).


5. L’activation neurale et du système nerveux (durée de 5 minutes) : Dans cette partie nous voulons finir avec une intensité quasi maximale. C’est dans cette étape que nous incorporons les sprints de 20 mètres et les sauts pliométriques.

 
Bref, un réchauffement devrait durer en moyenne entre 20 et 30 minutes et devraient être fait 45-60 minutes avant d’embarquer sur la glace.
 
Doit-on s’étirer avant ou après l’activité physique ?
 
Il est encore difficile aujourd’hui de prouver que des étirements préviennent les risques de blessures au muscle s’ils sont fait avant le sport, plusieurs études ne s’entendent pas sur le sujet et optent pour des réponses contradictoires. Ce qu’il est important à retenir est qu’il ne faut jamais étirer un muscle à froid, cela augmente le risque de blessure au muscle. Donc faut-il s’étirer ou non ?

Ça dépend de votre objectif. Si vous désirez augmenter votre mobilité et être plus souple dans une plus grande amplitude, alors vous perdrez votre temps à étirer vos muscles de façon statique. Pour obtenir un gain en flexibilité avec un étirement statique, il faudrait mettre sous tension le muscle pour plus de 6-8 heures par semaine et les résultats ne sont que temporaires !

Il serait donc recommandé à ce moment-là de travailler votre flexibilité avec d’autres techniques qui tiennent compte d’autres structures anatomiques en plus des muscles comme le yoga, le fascia thérapie ou les techniques de conservation d’énergie musculaire (PNF). En physiothérapie, nous utilisons souvent ces méthodes pour aider nos athlètes à augmenter leur mobilité après une blessure, mais aussi pour prévenir un déséquilibre musculaire. L’étirement après un entraînement et après une partie de hockey ne devrait pas être le même. Nous devrions toujours se concentrer sur les groupes musculaires qui ont été sollicités pendant l’effort. Pour maintenir notre mobilité et notre flexibilité les séances devraient durer environ 20 minutes après le sport (cool down).
 
Voici des astuces pour optimiser votre flexibilité

1. Synchroniser vos inspirations et expirations durant l’étirement pour diminuer les tensions musculaire et augmenter l’amplitude du mouvement.


2. Activer le système nerveux parasympathique pour amener votre corps à un stade de relaxation.


3. Suivre un ordre logique au niveau anatomique. Commencer par l’endroit qui nécessite le plus d’attention et de temps (au hockey, les muscles les plus à risques sont sans aucun doute les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche, constamment sollicités dans le mouvement de coup de patin).


4. Augmenter l’amplitude du mouvement sans aucunes douleurs. La fameuse phrase « no pain, no gain » n’est pas recommandé lors des étirements. Si vous avez de la douleur ou des spasmes, le muscle se protègera en se contractant et non en s’assouplissant.


5. Étirer le fascia et non seulement les muscles, travaillez en chaîne !


6. S’assurer d’étirer un même muscle sous différents angles afin d’aller chercher toutes ses fibres musculaires.  


7. Utiliser des tractions lors des étirements (nous recommandons d’aller voir des vidéos sur Youtube de Kelly Starrlett)

 
En résumé, un bon réchauffement peut limiter les risques de blessures certes, mais sachez qu’il est primordial d’arriver à vos parties de hockey bien préparé. La force musculaire, la flexibilité, la proprioception, l’agilité, la préparation mentale, la santé globale sont tous des facteurs déterminants dans la prévention des blessures et ceux-ci sont principalement développés en dehors de la glace. Ainsi, vous mettez toutes les chances de votre côté afin d’améliorer votre performance sur glace.

 
Pour plus d’informations sur le sujet nous recommandons fortement les livres suivants :

1. Anatomy Trains par Tom Myers
2. Strech to win par Ann & Chris Frederick
3. Science of Flexibility par Micheal J.Alter

 
Écrit par: Sébastien Lagrange P.hd et Marie Michelle Rousseau, MSc pht
 
Références
 
McHugh, M. P. and Cosgrave, C. H. (2010), To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 169–181
 
The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature Weldon, S.M et al. Manual Therapy , Volume 8 , Issue 3 , 141 – 150
 
Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: Cluster randomised controlled trial BMJ. 2008 Dec 9;337:a2469.
 
MacDonald G, Penney M, Mullaley M, Cuconato A, Drake C, Behm DG and Button DC. An acute bout of self myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1
 
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SHRIER, I., 1999, Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury – Clinical Journal of Sports Medicine 9 (4) abstract
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